Vietnamesische Banh Mi Bowl mit pflanzlichen Quinoa-Bällchen

Vietnamesische Banh Mi Bowl mit den besten pflanzlichen Quinoa-Bällchen ever.

Kennt ihr das vietnamesische Sandwhich Banh Mi? Banh Mi ist ein französisches Baguette gefüllt mit Fleisch, eingelegten Karotten, Gurken, Koriander und Mayonnaise. Ich habe mein erstes Banh Mi leider nicht im Vietnam gegessen, sondern in einem sehr autentischen vietnamesischen Food Truck in Houston, Texas. Und während ich mir der Ironie dieser Worte durchaus bewusst bin, kann ich mit großer Überzeugung sagen, dass es geschmacklich sehr nahe an das Original herankam, weil mich ein vietnamesischer Kollege meines Praktikums damals dort hin geführt hat. Nico und ich teilten uns zusammen mit Tim, einem Amerikaner mit halb Philippinischen halb Hawaiianischen Wurzeln. Wir waren im ganzen Büro wohl das komischte Trio, das man finden konnte.

Bei kulinarischen Ausflügen in der Mittagspause (dann immer noch mit unserem mexikanischen Freund Jesus), vietnamesisch-deutscher Floskel-Vermittlung und Apple-Talk (Tim war großer Apfel-Fan), hatte ich selten so viel Spaß bei einem Praktikum und habe selten so viel über andere Kulutren gelernt, wie in Texas. Natürlich konnte mir das keiner glauben, denn ich habe ja im Zentrum der priviligierten, weißen Amerikaner gelebt. Doch die Zeit damals in Houston hat mir noch einmal gezeigt, dass Amerika eben nicht nur das ist, was man beispielsweise gestern in Fernsehen gesehen hat.

Zurück zum Gericht. Also, mein letztes Banh Mi habe ich tatsächlich auf den Amsterdam Foodhallen gegessen und in dem Moment wusste ich, dass ich Banh Mi auf dem Blog bringen musste. Leider ist das Sandwhich alles andere als gesund und so musste ich mir etwas einfallen lassen. Tofu war ausgeschlossen, denn so richtig werde ich damit nicht warm. Baguette wollte ich auch nicht unbedingt machen und so kam ich auf eine ähnliche Idee wie mit meiner Summer Roll Bowl – ich mache einfache eine Banh Mi Bowl!

Nun fehlte mir nur leider immer noch die Proteinbeilage und da fiel mir ein, dass man doch mal „Fleischbäälchen“ ohne Fleisch machen konnte. Leider wusste ich nicht mal wie man richtige Frikadellen macht, also musste ich das erst einmal meine Freundin fragen. Nach langer Recherche wurde mir irgendwie etwas klar:

Die wichtigste Zutat in Frikadellen ist nicht das Fleisch, es sind die Zwiebeln!

Also probierte ich gleich mal dunkles Quinoa aus und long story short: hier kommen die leckersten pflanzlichen „Frikadellen“, die ihr jemals essen werdet. Ich habe sie beim ersten Mal tatsächlich in der Pfanne gebraten, was auch sehr lecker war, aber mir hat die gebackene Variante besser geschmeckt.

Dass Quinoa gesund ist, das wisst ihr ja bereits. Es ist wirklich eine wahnsinnig tolle Proteinquelle, denn es enthält 8g Proteine pro 100g. Darüber hinaus enthält Quinoa reichlich Mangan, ein Nährstoff, der unter anderem für gesunde Knochen wichtig ist und eine Rolle bei der Kollagenproduktion der Haut spielt. Kollagen kennt ihr sicher aus der Werbung also lieber in Quinoa investieren als in teuere Cremes…

Achtung: Ich weiß, dass die Zutatenliste bei diesem Gericht extrem lang erscheint, aber bei den Zutaten der Bowl könnt ihr natürlich frei wählen. Wer gerne mixt, dem empfehle ich als Dressing auch gerne das Erdnuss-Limetten-Dressing von der Summer Roll Bowl.

Ich bin gespannt, was ihr von der Bowl haltet und freue mich auf euer Feedback!

Vietnamesische Banh Mi Bowl mit pflanzlichen Quinoa-Bällchen

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Vorbereitung

30 Mins.

Kochzeit

35 Mins.

Gesamtzeit

1 Stunde 5 Mins.

Autor: Lynn Hoefer

Portionen: 2

Zutaten

Für die pflanzlichen Quinoa-Bällchen:

200g ungekochtes, dunkles Quinoa
20g frischer Ingwer
½ rote Zwiebel
1 - 2 Knoblauchzehen, je nach Geschmack
1 Handvoll frischer Koriander
50g gemahlene Mandeln oder Pekannüsse
1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser
1 TL Sambal Oelek oder ½ TL Chili-Flocken
1 TL Ahornsirup
½ TL Meersalz
eine Prise Pfeffer

Für die Banh Mi Bowl:

50g Reisnudeln (optional)
zwei Handvoll Blattsalate, z.B. Feldsalat oder Blattspinat
½ Gurke
20g Rotkohl
eine Handvoll gehackte Erdnüsse
Koriander zum Garnieren

Für die eingelegten Karotten:

2 Karotten
1 EL Sesamöl
3 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
4 EL Reissirup
eine Prise Salz

Für die Avocado-Mayonnaise:

1 Avocado
3 EL Rapsöl
2 TL Sambal Oelek oder ¼ TL Chili-Flocken
½ Zitrone
Meersalz zum Abschmecken

Anleitung

Den Backofen auf 180°C vorheizen.
Zuerst die Karotten einlegen. Dafür die Karotten durch einen Spiralschneider geben oder mit einem Sparschäler in Streifen schneiden. Zusammen mit den anderen Zutaten in ein verschließbares Glas geben und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
Das Quinoa laut Packungsanleitung kochen. 300g Quinoa für die Bällchen abwiegen und den Rest für die Bowls zur Seite stellen.
Für die Quinoa-Bällchen den Ingwer, die Zwiebel, Knoblauchzehen und Koriander fein hacken. Die Leinsamen mit dem Wasser vermengen und ca. 10 Minuten andicken lassen. 300g des gekochten Quinoas sowie alle weiteren Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben und zu einer Paste zusammenrühren. Aus dem Teig jeweils 1- 2 EL abnehmen und kleine Bällchen formen. Die Bällchen auf ein mit etwas (glutenfreiem) Mehl bestreutes Backblech legen und ca. 35 Minuten backen.
Für die Bowl, das Gemüse und den Salat waschen. Die Gurke halbieren und in Stücke schneiden. Den Rotkohl fein hacken. Die Nudeln mit heißem Wasser begießen und ca. 10 Minuten einweichen lassen. Abgießen und zusammen mit den restlichen Zutaten, sowie jeweilgs zwei Gabeln der eingelegten Karotten auf zwei Schüsseln verteilen.
Für die Avocado-Mayonnaise einfach alle Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben und fein pürieren.
Jeweils 4 – 6 Quinoa-Bällchen auf eine Schüssel verteilen, das restliche Quinoa auf die beiden Schüsseln verteilen und mit der Avocado-Mayo beträufeln. Die restlichen Quinoa-Bällchen halten sich 3 – 4 Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank.

Guten Appetit!